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世界睡眠日即将来临 连续失眠1月以上需重视

2019-03-11 14:27    来源:重庆晚报    编辑:李 琦

  都说“春眠不觉晓”,吃得好睡得香当然是福。但是,现代社会很多人却备受失眠困扰。

  3月21日,世界睡眠日即将来临。该如何正确认知和应对失眠?听听陆军军医大学大坪医院睡眠心理科主任、副教授高东的建议。

  失眠重灾区人群有这些

  高东介绍,睡眠是人与生俱来的正常生理功能,睡眠可以恢复精神和解除疲劳。但由于现代人工作压力、不良生活习惯、生物节律紊乱、年龄增加等因素,导致睡眠质量下降,因此就出现了失眠的问题。

  高东表示,以日常接诊来看,这几类人群成失眠重灾区:1、女性比男性多,接诊女性与男性比例约为2:1,其中又以45~55岁女性最多。2、患有慢性疾病的老年人。3、工作生活压力巨大、矛盾冲突多、家庭关系不和谐、个性不太好的人,比如完美主义者、焦虑性格、纠结等个性的人,相对更容易失眠。4、个别学龄期的人,尤其是初三、高三的学生,这类人群因学业压力比较大,比较容易失眠。

  失眠可以表现为入睡困难,也可以表现为中间容易醒、多梦,还有早醒。以上症状,在有些患者身上都可同时出现,但也有一些失眠患者的症状只在某一些方面比较突出,比如入睡困难或者多梦等特征的,在焦虑障碍患者身上表现居多;早醒或者易醒,这些症状在抑郁障碍患者身上就比较常见。

  连续失眠1月以上需重视

  哪些失眠的人需要看医生呢?高东说,几乎所有人或多或少都有过失眠,当然绝大部分是不需要看医生的。心情不好或过度兴奋时、睡眠环境改变时、重大事件发生时,短期出现失眠的情况很常见,不必担心,属于正常现象。

  但是,如果出现以下情况,就需要引起注意并找医生看看了:第一,失眠持续时间过长,连续超过一个月以上,且经过积极努力调整,如调整心态、增加运动,甚至吃中药、自行购买帮助睡眠的药物等各方面努力都没有改善的;尤其是开始过多的担心、恐惧害怕失眠,这些已经是失眠症的表现了。第二,失眠程度比较重,甚至常常整夜不眠,对正常工作生活学习影响很大,这种情况也要看医生。

  他建议,失眠患者应及时问诊专科医生,针对病因获得最合理、最精准的治疗,尽快纠正失眠,同时也可减少一些药物滥用对身体的负面影响。

  纠正不良习惯和心理是关键

  失眠问题拖得越久越难治,而且对身体危害挺大,同时也容易引起焦虑症、抑郁症。高东说,长期失眠的危害涉及身体和心理的各个方面,“睡不着觉,会造成记忆力减退、注意力不集中,反应迟钝、决策能力下降等,对认知功能的损害也是比较大的。”

  关于失眠的治疗,现在国内外各大失眠障碍的临床诊疗指南,首先强调的是找原因,解决病因的问题;第二,是失眠的认知行为治疗。

  各大指南强调,慢性失眠障碍患者,原则上都应该接受失眠的认知行为治疗,改变患者对睡眠或者失眠的认知:心理层面,相信自己能睡着,改变原有的对睡眠焦虑、害怕床等恐惧心理,不要过度担心失眠的危害和后果;行为层面,改变原来不良的睡眠卫生习惯,有了困意再上床,睡前不要吃太饱,不要因睡不着觉就早早上床、不要睡懒觉。第三,药物治疗。可以使用一些镇静催眠药物和抗焦虑抗抑郁药物,但前提是,一定要在专科医生指导建议下,科学合理使用。

  不过,患者要真正摆脱失眠,除了接受专业科学的医学治疗,还要树立信心,勇敢面对并改变。

  新闻多一点

  睡眠不佳的人群

  可尝试这些方法

  高东建议,睡眠不好的人群,可以尝试以下方法,来改善和提高睡眠。

  首先是运动,可以跑步、练瑜伽、打太极拳,不同年龄和身体状况选择运动方式不同,注意不要在睡前3小时做一些激烈运动;其次,也可以尝试听听音乐、泡脚、读读休闲书籍等,只要能够让自己身心放松的小习惯均可尝试;第三,白天不能多补瞌睡,更不能懒床,建议中午午睡时间不超过1小时。一般而言,一整天的总卧床时间控制在8小时左右最好;第四,原则上睡前少看电子产品,包括玩手机等,睡前少做那些“烧脑”的事情,不想很多操心的事或做工作计划等。

  高东最后提醒大家:睡眠是一个自然的过程,心静瞌睡自然来,不要总想着试图控制它。

  另外,睡眠不好的人,晚餐可以吃小米粥。小米含有丰富的色氨酸,能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质五羟色氨,它使人的大脑活动受到暂时的抑制,因此容易入睡。

  睡觉前喝一杯温牛奶。牛奶中有一种能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸。此外,葵花瓜子、蜂蜜和大枣等,也具有安眠的功效。

  记者 朱婷

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